Yaş ilerledikçe kas gücünde azalma ve hareket kabiliyetinde gerileme görülebiliyor. Günlük aktivitelerin sürdürülmesi, denge koşullarının korunması ve düşme riskinin azaltılması için düzenli egzersiz programları önem taşıyor. Uzmanların belirttiği beş kas grubu, yaşlı bireylerin hareketliliğini destekleyebilecek şekilde güçlendirilmeli.

Kalça ve ön uyluk kasları, yürüme, merdiven çıkma ve sandalyeden kalkma gibi hareketlerde görev alıyor. Kalçanın yan tarafındaki kaslar yürürken dengeyi korumaya ve tökezleme sonrasında yeniden dengelenmeye yardımcı oluyor. Bu bölgeler için squat, deadlift, yana hamle ve monster walk gibi egzersizler öneriliyor. Ön uyluk kaslarının gücü, 30 saniye içinde ellerden destek almadan sandalyeye oturup kalkma sayısıyla değerlendirilebiliyor.

Sırtın üst bölümünde yer alan romboid kasları, dik duruşun ve omuzların geride tutulmasının korunmasına katkıda bulunuyor. Uzun süreli duruş bozuklukları omuz, boyun ağrısı ve hareket kısıtlılığı gibi sorunlara yol açabiliyor. Romboid kaslarını çalıştırmak için tek veya iki kolla yapılan kürek çekme hareketleri tavsiye ediliyor.

Baldır kasları yürürken vücudu ileri taşıma, merdiven çıkma ve denge koruma işlevlerine destek veriyor. Bu kaslar egzersiz programlarında sıklıkla ihmal edilebiliyor. Ayakta topuk yükseltme hareketi, baldır kaslarının güçlü tutulması ve hareket kabiliyetinin korunması amacıyla öneriliyor.

Karın, bel ve gövde çevresindeki kaslardan oluşan merkez bölge, vücudun dengeli ve doğru pozisyonda kalmasını sağlıyor. Özellikle derin karın kaslarından transversus abdominis, hareket sırasında gövdeyi destekliyor. Plank, yan plank ve bird-dog hareketleri bu kas grubunu güçlendirmek için kullanılabiliyor. Başlangıç düzeyinde sırtüstü yatarken göbek deliğini hafifçe içeri çekme ve pelvis eğme egzersizleri de öneriliyor.

Uzmanlar, başı destekleyen boyun kaslarının, kaval kemiğinin önündeki tibialis anterior kasının ve ayaktaki küçük kasların da ihmal edilmemesi gerektiğini belirtiyor. Boyun kasları başın öne eğilmesini önlemeye yardımcı olurken tibialis anterior yürürken ayak parmaklarının kaldırılmasını sağlıyor. Ayak tabanındaki küçük kaslar ise ayak kemerini destekleyerek denge ve hareket kabiliyetine katkıda bulunuyor. Bu bölgelerin düzenli çalıştırılması, bağımsız hareket etme ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilme becerisini destekleyebilir.

Kaynak: Karar